◆ 등산만한 운동없다.

심장, 당뇨병, 비만을 예방하거나 관리하는 데, 그리고 근력을 키우는 데는 등산만한 운동이 없다.
등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동이며, 다리와 허리의 근력을 강화하는 데 도움이 된다.

산을 오르내리면 다리로 내려온 혈액을 심장으로 되돌리는 효과가 있기 때문에 혈액순환이 잘 된다. 폐 기능 향상은 물론 몸속의 지방을 없애는 데 효과적이다. 뼈에 칼슘이 많이 들어가서 뼈가 단단해져 골다공증 예방을 할 수 있다.

또 인슐린의 효과가 강화돼 적은 양의 인슐린으로도 몸속의 혈당을 적절히 조절하게 된다.
특히 산에 오르면서 땀을 흘리고 숲이 우거진 곳에서 깊은 숨을 들이마시면 자연과 하나가 되는 기분이 든다. 스트레스를 없애고 정신적 안정을 찾는 데도 효과가 있다.

등산을 하고 나면 기분이 상쾌하고 머리가 맑아지는 느낌을 경험하는 사람들이 많다. 이는 산림욕 효과 때문이다. 나무가 자기방어를 위해 내보내는 피톤치드(phytoncide)는 휘발성 물질(나무 향)로, 주성분은 테르펜(Terpene)이다.

테르펜이 우리 몸에 들어가면 생리활성을 촉진해 마음이 안정되고, 살균 및 살충 작용을 한다. 숲에는 음이온도 풍부하다.
여러 연구 결과에 따르면 음이온은 피로 회복이나 감기를 치료하는 데 효과가 있다. 이런 이유들로 인해 독일 등 유럽 여러 나라에서는 산림요법이 자리를 잡고 있다.

◆ 내 몸에 맞는 등산이 좋다.

운동을 하는 데는 목적이 있다. 등산도 마찬가지. 그 목적에 따라 강도를 조절해야 한다. 물론 신체적 조건을 고려해야 한다. 체력을 증진하기 위해 등산을 하겠다면, 적어도 20분 동안 숨이 약간 차는 느낌이 들도록 빠르게 걷자. 그리고 5분쯤 쉰다. 이런 식으로 3, 4차례 반복을 하는 것이 좋다.

즉 자기 체력의 60% 정도를 소모한다는 기분이 들 정도의 강도이다. 살을 빼거나 건강관리를 위해서라면 방법이 다르다. 이 경우엔 30~40분 동안 천천히 걸은 뒤 5분을 쉬는 식으로 3~5차례 반복한다. 체력의 30~40%를 쓴다는 생각을 갖고 산에 오르면 된다.
등산을 ‘산에 놀러 가는 것’이 아니라 운동으로 하겠다면 적어도 일주일에 2, 3차례는 해야 한다.

주말산행이나 산악회의 정기등반만으로 운동 효과를 노리겠다는 것은 지나친 욕심이다. 등산을 자주 하기 힘들다면 주중에 2, 3차례 정도는 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 해야 주말등산의 효과를 높일 수 있다.

◆ 무리한 등산, 건강의 적이
된다.

산을 얕잡아 봐선 안 된다. 특히 평소에 운동과 담을 쌓고 사는 사람들이 갑작스레 등산을 하겠다고 나섰다가 건강을 해치거나 다치는 경우가 많다.
등산을 할 때는 ‘안전제일’을 머릿속에 기억해 둬야 한다. 산을 찾는 사람들이 많아지면서 등산사고 발생도 늘고 있다. 국내 등산사고는 2004년 3천 590건이던 것이 지난해엔 4천 590건이나 됐다.

등산에 대한 기본적인 훈련이나 안전요령조차 익히지 않은 사람들이 무리하게 산행을 하기 때문에 사고를 부르는 것이다.
평소 운동을 하지 않던 사람이 무리한 등산을 하면 허벅지, 허리, 종아리 등에 근육통이 생긴다. 또 무리해서 걷거나 넘어지는 바람에 무릎과 발목 관절이 손상되고 심하면 골절사고를 당할 수도 있다. 잘못된 등산은 척추에 무리를 주기도 한다.

전혀 운동을 하지 않던 사람이 준비과정 없이 갑자기 산에 오르면 허리에 부담을 줘 근육이 찢어지는 허리 염좌나 디스크가 탈출하는 일이 생길 수 있다.
급작스런 기온변화에도 주의해야 한다. 그래서 등산을 할 때는 체온 보호 장비를 갖추는 것이 안전하다.

높은 산에 오를 때는 바람막이 재킷이나 스웨터, 모자 등 방풍과 방수 기능을 갖춘 등산용품을 반드시 가져가야 한다.
특히 가을에는 유행성출혈열, 렙토스피라 등이 유행하기 때문에 맨살로 풀밭에 앉거나 눕지 않도록 조심하는 것이 좋다.

산에 오르기 전 자신의 건강상태를 살펴봐야 한다. 전날 과음을 했거나 잠이 부족한 상태에서는 산에 오르지 않는 것이 좋다. 산행 전 스트레칭과 준비운동은 필수.
오르막길에서는 가슴을 펴고 발바닥 전체로 땅을 디디며 걷는 것이 좋다. 특히 산에서 내려올 때는 체중이 허리나 무릎 관절에 적게 전달되도록 보폭을 좁혀 천천히 걸어야 한다.